【先延ばしをやめる方法】心理学と生産性戦略に基づくアプローチ

はじめに

この記事では先延ばしをやめる方法について書いていきます！

もし皆さんが先延ばし常習犯だとしたら、この記事はきっとドンピシャなのではないでしょうか！？これ、やる気の問題と思っているかもしれませんが、実は先延ばしは戦略の問題なんです。

そこで、心理学と生産性戦略に基づいてアプローチしてみました。この記事を読むと、先延ばしによるストレスから解放され、生産性と自己肯定感を向上させることができます。

さあ、先延ばしの科学を一緒に探求してみましょう！

先延ばしをやめるための心理学的アプローチ

遅延的報酬：先延ばしの典型的な心理的要因の一つが「遅延的報酬」です。人間は、長期的な目標に対する達成感よりも、すぐに得られる報酬を選びがちです。たとえば、仕事をしない代わりにYouTubeで数時間動画を見ることで、即時の満足感を得ることができます。「まぁ、ちょっとくらい後でもいいか」と思ってしまいますよね。私たちの脳は短期的な報酬に強く引かれる傾向があります。

プレイヤー戦略：先延ばしをすることによって、制限時間内でタスクを達成するスリルを楽しむケースです。例えば、夏休み最終日に宿題を一気に仕上げるといった行動です。ただ、スリルはあっても効率は良くありません。精神的にもストレスがかかってしまいます。

実行機能の強化：実行機能とは、目標を設定し、計画を立て、それに従って行動する能力のことです。この能力を高めるためには、習慣化が必要です。チェックリストを使ったり、期限を設定したりすることで、脳に自動化された行動パターンを刷り込むことができます。それによって、先延ばしの誘惑にも立ち向かえるようになります。

ストレスのコントロール：先延ばしをすることで、タスクが増え、時間がなくなり、結果的にストレスがたまります。ストレスが高まると意欲が低下し、さらに先延ばしの癖が悪化する悪循環に陥ってしまいます。つまり、ストレスをコントロールする方法を身につけることが必要です。例えば、瞑想や深呼吸などを取り入れることで、ストレスを軽減できるでしょう。

作業効率を上げるためのアプローチ

時間管理：自分がどの時間帯に集中力を発揮できるかを知ることが大切です。朝型なのか、夜型なのか。また、タイマーを使って作業時間を区切ることも有効です。例えば、50分の作業に10分の休憩を入れるなど、集中力が途切れにくいように工夫しましょう。

To-Doリストの活用：タスクの整理や優先順位付けに役立ちます。毎朝、タスクをリストアップし、優先順位をつけるようにしましょう。無理に詰め込みすぎないことも重要です。達成可能な範囲でタスクを設定することで、モチベーションを保ちながら効率よく作業することができます。

優先順位付け：間違っても全部を同じ優先度でこなそうとしないでください。重要なタスクから順に取り組むことで、効率よく作業を進めることができます。さらに、タスクを小さなパーツに分けることで、複雑な仕事も取り組みやすくなります。

時間枠の設定：作業には時間の制約が必要です。開始時間と終了時間を決めましょう。そしてそれにコミットしましょう。最初の一歩は大変ですが、始めてしまえば後は意外と簡単です。もちろん、疲れたら休憩しても大丈夫です。重要なのは、取り組む意志を持つことです。

環境の確保：集中できる環境も大切です。スマートフォンの通知をオフにし、集中できる場所で作業するようにしましょう。他の人に邪魔されない時間をあらかじめ決めておくことも有効です。集中力を高めるためには、気が散る要素（=distraction）を最小限に抑えることが重要です。

正しい休憩：適切な休息も必要です。一定時間ごとに休憩を取ることで、脳や体をリフレッシュさせることができます。実は5分程度の短い休憩でも効果は大きくて、コーヒーを飲んだりストレッチをしたりするだけでも効果的です。ただし、休憩中に他の仕事をするのは避けましょう。休むときは休むこと。

まとめ

先延ばしは誰にでもある問題ですが、この記事を読んで先延ばしをやめることで、生産性を向上させるだけでなく、自己肯定感も向上できます。僕もブログを書くことを習慣化することで、先延ばし癖から脱却できました。まずは、この記事のアプローチを参考に、さっそく、行動に移してみてくださいね。